市面上蛋白粉那么多，究竟应该怎么挑？

今天就用一篇文章，简单分析市面上常见6种蛋白质的优缺点，你可以根据自身状况，选出最适合自己的蛋白质。

1 为什么我们需要补充蛋白质？

【资料图】

我们的体重中，水占了 60%、脂肪占到 20%左右，蛋白质占 16%，碳水化合物占 2%，从这可以看出蛋白质对人体的重要性。

当然，健身人群体内蛋白质会更高，甚至高过脂肪。

当蛋白质进入身体后，会被分解成氨基酸，这些氨基酸会组成身体的肌肉，这也是为什么健身的人都需要补充蛋白质。

除此之外，蛋白质还负责身体多项机能，包括：

身体代谢，比如分解脂肪的酶，就是由蛋白质组成运输氧气及营养物质提升免疫力调节身体 pH 值 等多种功能

我们的身体会需要不同的氨基酸，但是有些氨基酸不能被人体合成，只能靠饮食摄入。

所以，如果想活下去，一定要从饮食中摄入蛋白质。

2 每天要吃多少蛋白质？

根据每个人的体重不同，建议的蛋白质摄入量是每天 0.8-1.5 克/公斤体重。

假如你大概 50 公斤重，那么每天应该摄入 40 克-75 克的蛋白质。有增肌需求的人，可以吃到 75 克，平时活动少的人，吃 40 克蛋白质就够。

如果你健身很久，肌肉都没有增长，可能是蛋白质吃得不够。

还有另一个可能，是挑选的蛋白质氨基酸不全面，也不能达到增肌效果。

3 市面上哪种蛋白质

市面上常见的蛋白粉，大多离不开乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白，第一个判断蛋白好不好的方法，可以先从动物性与植物性区分。

动物性蛋白通常比植物性蛋白更好，主要有 3 个原因：

① 吸收度：动物性蛋白质更好吸收，而植物性蛋白质外层有 纤维薄膜包裹，难以消化。

② 氨基酸是否全面：大多数植物性蛋白质，往往缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸等氨基酸，只有少数植物性蛋白质如大豆蛋白含 8 种必需氨基酸，但其中蛋氨酸的含量很低，需要吃下其他蛋白质才能补足。

③ 凝集素、植酸等抗营养物质：大部分植物蛋白质，同时含有凝集素、植酸等 抗营养物质，这些成分会影响蛋白质、矿物质的吸收。

那么，什么才是最推荐的蛋白呢？答案是：乳清蛋白。

［1］乳清蛋白 Whey Protein

乳清蛋白 又被称为蛋白之王，它是母乳中的重要成分，在母乳蛋白质里占到 60%。

乳清蛋白也是市面上价格高的蛋白，这是因为乳清蛋白从牛奶里提取，但是牛奶蛋白中，乳清蛋白只有20%，不像母乳里比例那么高。

乳清蛋白最大的特色是 吸收很快，吃下30 分钟后，就会被分解成氨基酸并加以利用。而且乳清蛋白进入身体后，会被分解成大量支链氨基酸（BCAA），支链氨基酸是建构肌肉的重要物质，能帮助 增肌。

因此，有 健身需求 的人，都将乳清蛋白视为第一选择。

每100克乳清蛋白中，支链氨基酸比例占到25%，远远高过牛奶蛋白和分离大豆蛋白。

更厉害的是，乳清蛋白还能够抑制食欲、帮助减肥，而这并不是所有蛋白都能做到的。

2014 年，科学家将肥胖人群随机分成两组，分别在餐前 30 分钟食用

同重量蛋白质（54克）的乳清蛋白或大豆蛋白

3 个月后，乳清蛋白组平均减重 6.4 公斤，体脂下降 9.2%，肌肉增加 4.1公斤。

没错，乳清蛋白就是这么一种 既能减少脂肪，还能增加肌肉的好物。而且还不只这样。

除了让体型更美丽外，乳清蛋白还对身体有很多好处！

其中最令人惊讶的就是 降血压！这是因为蛋白质分解后形成的胜肽，可以阻断血压上升（ACE）的路径。

另外，还有些研究表明，乳清蛋白能平稳血糖，改善心脏病风险指标。

2015年，一项刊载在《Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism》的试验发现，乳清蛋白组比大豆蛋白组：

收缩压、舒张压显著降低更多；空腹血糖降低更多；Apo-B（心脏病指标）降低更多。

这些指标说明，乳清蛋白可以改善高血压、空腹血糖还有心脏病指标 Apo-B。

乳清蛋白可能有的问题是乳糖，对乳糖不耐受的人也不是完全不能吃乳清蛋白，只要挑选对的乳清蛋白，就可以同时享受乳清蛋白的好处，又避开了乳清蛋白的缺点。

根据工艺，乳清蛋白分成：

1. 浓缩乳清蛋白：最常见的形式，含有少量乳糖。

2. 分离乳清蛋白：含 90% 以上的蛋白，几乎不含乳糖，这种乳清蛋白，乳糖不耐受的朋友也可以尝试。

3. 水解乳清蛋白：经过水解的蛋白质，不需要太强的消化能力就能分解，通常是拿来放进婴儿奶粉当中，适合婴儿食用。

总体来说，乳清蛋白除了含有乳糖，几乎没有其他缺点，它的利用率高、吸收快、支链氨基酸比例高，能够帮助增肌、减肥、控制血糖，同时还能延缓疲劳、改善炎症。

［2］鸡蛋蛋白 Egg Protein

鸡蛋蛋白，是第二推荐的蛋白。鸡蛋是所有 天然食物中，蛋白质生物价值 最高 的，这个意思是吃进去后身体能利用的程度。

身体能利用鸡蛋蛋白的程度，甚至超过牛肉、鱼肉、牛奶。

而且鸡蛋蛋白中 不含乳糖，不会引起不耐受的问题，如果你是严重乳糖不耐受的人，一吃乳清蛋白就胀气，那你可以试试吃鸡蛋蛋白。

鸡蛋中的 支链氨基酸（缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸）含量也算高，但不如乳清蛋白，而且吸收较慢，所以 增肌的效果不如乳清蛋白，但整体来说还是相当不错的蛋白质选择。鸡蛋蛋白的另一个特色是，便宜，随手取得。

优点：生物利用率高、支链氨基酸比例高，能帮助肌肉生长。

缺点：对鸡蛋过敏的人，要避开鸡蛋蛋白。

［3］大豆蛋白 Soy Protein

大豆蛋白是笔者比较不推荐的蛋白。

虽然大豆蛋白很常见、很容易取得，价格也很低廉，但它真的有很多问题，不适合所有人。

第一，前面提到，大豆蛋白的增肌效果远不如乳清蛋白。

事实上，大豆蛋白几乎没有增肌的效果。在上面提到的试验中，每天摄入54克的大豆蛋白只让肌肉增加0.5kg，而吃同样量的乳清蛋白，却让肌肉增加4.1kg，整整是大豆蛋白的 8 倍。

从科学角度看，这是因为大豆蛋白的支链氨基酸（BCAA）含量不足，影响了增肌。

第二，前面也提到，大豆蛋白并不能大幅改善心血管指标。

第三，大豆中含有胰蛋白酶抑制剂，这种物质会阻碍蛋白质的消化与吸收，让效用大大降低。

第四，大豆蛋白的植酸含量特别高，而且这些植酸不受到温度、浸泡影响，这会导致矿物质吸收不良，身体缺钙。

第五，大豆中含有类激素大豆异黄酮，这个成分结构长得很像雌激素，进入体内后，会与雌激素受体结合，可能引起性激素紊乱。对经期紊乱的女性来说，会影响经期；对于男性而言，会导致血液中的雄激素睾丸酮下降，影响增肌效果。

第六，大豆含有 甲状腺肿大因子，甲状腺（甲亢、甲减）有问题的人，吃大豆蛋白可能会导致甲状腺肿大。

第七，大豆是胀气因子，平常喝豆浆后容易胀气的人，吃大豆蛋白也同样会胀气。

增肌效果不好，对健康风险却大，这就是不推荐大豆蛋白的理由。再不济，多吃几颗鸡蛋，都比吃大豆蛋白粉好。

优点：成本低、容易取得。

缺点：蛋白质不够全面、大豆是常见过敏原、可能影响甲状腺、导致激素紊乱、影响矿物质吸收、引起胀气等。

［4］豌豆蛋白 Pea Protein

豌豆蛋白是近年来兴起的新秀，特别受素食者追捧。

前面提到大豆蛋白的种种坏处，豌豆蛋白一个都没有。

首先，豌豆蛋白没有类激素物质，没有致甲状腺肿大因子，没有阻碍蛋白质吸收的胰蛋白酶抑制剂，唯一含植酸这一点，与大豆蛋白一样，都会影响矿物质吸收。

但是，豌豆的植酸不到大豆的1/10。

豌豆蛋白最大的好处是植物蛋白中 支链氨基酸（BCAA）最高的，这让它有很好的增肌效果。

2015年一项为期 12 周的随机双盲实验显示，豌豆蛋白的增肌效果 不输乳清蛋白。

左至右依序为：豌豆蛋白、乳清蛋白、安慰剂组

它的缺点是有的人觉得很难吃，没办法接受它的味道。

另外因为是植物蛋白，消化速度不如动物性蛋白，组成的氨基酸也不够全面，但是它没有大豆蛋白的种种问题，所以很推荐 素食者食用。

优点：没有麸质、没有乳糖、支链氨基酸高（增肌效果好）、可以降低血压。缺点：不好吃、生物利用率较低。

［5］ 酪蛋白 Casein Protein

提到乳清蛋白，就不得不提一下酪蛋白。因为他们总是成双成对出现。

酪蛋白也是母乳中的成分之一，大约占母乳的 40%，在牛乳中占到 80%。

酪蛋白是一种完全蛋白质，但是，在 增肌效果 上，远远不及乳清蛋白。

这是因为酪蛋白的结构很 复杂，进入胃里后会变成一块块凝乳状，消化时间也更长，因此酪蛋白不能像乳清蛋白一样，快速让血液中氨基酸浓度上升。

不过酪蛋白属于 耐力型选手，可以 「长时间」升高血中的氨基酸。

从上图可以看出，乳清蛋白的效果大概在前 2.5－3个小时之内，而酪蛋白的效果却能维持到 8个小时。因此，很多运动爱好者将酪蛋白作为 睡前的一种补充。

没错，睡一个觉，身体默默增肌，还是很划算的。

相较于乳清蛋白快速帮助肌肉生长，酪蛋白的功能是 减缓肌肉被破坏的速度。酪蛋白与乳清蛋白搭配后，可以达到最好的增肌效果。

需要注意的是，少部分自体免疫疾病人群，可能对酪蛋白过敏，建议先少量测试。

优点：作用时间更长、减重、预防骨质疏松及龋齿、降低甘油三酯、血压。缺点：增肌效果较差、自体免疫疾病人群可能对酪蛋白过敏。

［6］胶原蛋白 Collagen Protein

关于胶原蛋白的说法，一般分成两派：

支持的人认为胶原蛋白可以美容肌肤、促进指甲生长、吃了就是有效，感觉皮肤变Q弹，甭管你们怎么想。

不支持的人认为，胶原蛋白，管他大分子小分子，吃进去不都是氨基酸，哪有什么特殊功效，吃吃蛋白质就可以。

关于这件事，可以先说——食用小分子胶原蛋白肽已经被证实具有 保护血管内皮细胞、抗氧化、降血压、改善关节疼痛等作用。

前面这几个功能，其实也就跟其他蛋白质差不多，唯一是改善关节疼痛这点，只有胶原蛋白做到了。

没错，胶原蛋白进入身体后会被分解成氨基酸，但它跟其他蛋白质分解出来的氨基酸不一样啊！就像乳清蛋白分解出更多支链氨基酸，尤其是亮氨酸，所以有很好的增肌效果。

胶原蛋白中丰富的 甘氨酸、脯氨酸和 羟脯氨酸，可以刺激关节软骨产生胶原蛋白、透明质酸、黏多糖，抑制骨细胞损害，并防治骨质疏松。其他蛋白质如果不含这几种氨基酸，也达不到这个效果。

不过，要讲到美容效果，这就很有争议了。

2013 年一项随机双盲试验将 69 名 35-55岁女性分成 3 组，分别给予 0g、2.5g、5g 胶原蛋白，8 周后发现：食用胶原蛋白组 皮肤弹性显著提升，尤其对 50 岁以上女性效果更显著。

然而，在 皮肤保水度方面，并没有显著区别。

所以，如果你经常关节不舒服，多吃些胶原蛋白还是有用，至于美容效果，那就见仁见智了。优点：抗氧化、降血压、改善关节疼痛。缺点：养颜美容效果尚未明确，胶原蛋白属于不完全蛋白质，无法提供完整氨基酸。

最后，关于挑选蛋白质：

如果你是 #素食者，推荐 豌豆蛋白；如果要 #喂宝宝喝奶，推荐 水解乳清蛋白；给家里 #老人补充蛋白质，推荐 水解乳清蛋白；如果你想 #增肌，推荐 乳清蛋白再加一罐酪蛋白；#乳糖不耐受# 的朋友，推荐 乳清分离蛋白；如果你 #筋骨不好，推荐 胶原蛋白；如果你预算不足又想补充蛋白，那就多吃鸡蛋呀！

主要参考资料：[1]aor.ca/blog/pick-your-p[2]Tahavorgar A, Vafa M, Shidfar F, Gohari M, Heydari I. Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men. Nutr Res. 2014 Sep 2.[3] Tahavorgar A, Vafa M, et al. Beneficial effects of whey protein preloads on some cardiovascular diseases risk factors of overweight and obese men are stronger than soy protein preloads e A randomized clinical trial, Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism 2 (2015) 69e75[4]spkx.net.cn/fileup/HTML[5]gravitytransformation.com[6]naturalon.com/wp-conten[7]Pal S,Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1241-8[8]teknutrition.com/egg-wh[9]greatist.com/fitness/pr[10]ncbi.nlm.nih.gov/pubmed[11] Babault N et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21[12] Line Q. Bendtsen, Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, and Arne Astrup, Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials1, American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 4: 418–438, 2013;[13] Paula C. Pereira Ph.D., Milk nutritional composition and its role in human health, Nutrition 30 (2014) 619–627

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